퇴행성 관절염에 좋은 운동

무릎 퇴행성 관절염의 원인

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퇴행성 관절염은 관절을 보호하는 연골의 퇴행성 변화와 손상으로 관절 내 뼈와 인대 등이 손상되고 만성 염증이 동반되면서 통증이 생기는 질환입니다.

여러 관절 부위 중에서 체중을 지탱하고 사용량이 많은 무릎관절에 관절염이 가장 많이 발생합니다.

무릎 관절염의 원인은 주로 노화로 인한 퇴행성 변화이지만 비만이나 잘못된 자세 등의 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.

무릎은 체중을 많이 받는 부위이므로 몸무게가 늘수록 하중이 커져 관절염의 위험이 높아집니다.

등산도 좋지 않지만 하산할 때 무릎에 무게가 쏠리는 산행도 좋지 않습니다.

다리를 꼬고 앉거나 양반다리 습관도 무릎 관절염을 부추깁니다.

관절은 소모성 부위이므로 이와 같이 잘못된 자세나 운동습관, 비만 등 원인으로 젊은 층에서도 관절염이 많이 발생하고 있습니다.

 

 

퇴행성 관절염 증상

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관절염이 발생한 부위의 국소적인 통증입니다.

안정을 취하면 통증이 호전되지만 서있거나 동작을 취하면 통증이 발생합니다.

초기에는 관절을 움직일 때 통증이 심해지는 양상이지만 병이 진행되면 움직임과 관계없이 지속적으로 통증이 나타납니다.

병변부위를 눌렀을 때 통증이 느껴지며 관절에서 부종과 소리가 나는 경우도 있습니다.

관절운동범위가 줄어들고  부종, 관절주위의 압통이 나타나며 관절면이 불규칙해지면 관절운동 시 마찰음이 느껴집니다.

 

 

퇴행성 관절염 운동해야 하는 이유

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관절염이 있으면 운동을 하면 안 된다고 생각할 수 있습니다.

오히려 관절기능의 회복을 위해서 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

무릎과 발목처럼 체중이 실리는 관절에는 관절운동과 관절의 안정성에 근육량이 핵심입니다.

근력강화 운동과 스트레칭 운동을 하면 신체 유연성이 늘어나고 관절이 굳는 것을 방지하여 관절운동 범위를 유지할 수 있습니다.

관절 주변 근력을 강화해 무릎 관절을 보호하고 약해진 관절 기능을 강화하는 효과가 있습니다.

관절은 움직여야 관절액이 분비돼 유연해지고 관절 주변의 힘줄과 인대도 튼튼해집니다.

아는 지인이 연골이 닳아 걷기 힘든 경우인데 운동을 해서 근력으로 걷는다는 말을 들은 적이 있습니다.

 

 

관절염에 좋은 운동

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스트레칭

다리 들어 올리기

평지 걷기

수영

요가

실내자전거 타기(안장을 높여 무릎각도 조절)

 

근육이 중요하다는 건 알고 있지만 어떤 운동을 해야 할까요?

관절에 가해지는 하중이 비교적 적고 허벅지와 종아리의 근력을 강화할 수 있는 걷기, 수영, 아쿠아로빅 등이 적당합니다.

걷기는 주 3~4회 하루 30분 정도로 무리하지 않는 수준으로 합니다.

가파른 경사나 장시간 걸으면 무릎에 가해지는 하중이 2~3배 증가하므로 평지걷기를 권합니다.

다리 들어 올리기를 할 때 의자에 앉아서 하거나 누워서 발가락을 안으로 당기면서 천천히 다리를 들어 올립니다.

 

 

 

국가건강정보포털

 

 

관절염에 피해야 할 것들

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계단운동, 스쿼트, 달리기, 등산 등

무릎에 체중이 실리는 운동을 하지 않아야 합니다.

의자 위에 한쪽 다리 올리고 앉거나 무릎 꿇기, 양반다리, 쪼그리고 앉기, 취침 시 무릎을 세우고 자는 자세, 과체중 등 

 

잘못된 방식으로 운동을 하면 관절에 무리를 주어 오히려 관절염을 악화시킬 수 있습니다.

적당한 운동 방법과 강도를 정하고 낮은 강도에서 서서히 높여가야 합니다.

 

퇴행성 관절염 초기에는 비수술치료가 많으므로 빠른 시일 내에 병원치료를 하는 것이 중요합니다.

관절에 안좋은 자세를 피하고 무리가 가지 않는 적절한 운동이 필요합니다.